6 простых шагов на пути к похудению
Не существует магических упражнений, пилюль или диет, способных за один день, как по волшебству, одарить вас стройной подтянутой фигурой. Чтобы похудеть, требуется много усилий и времени в спортзале и силы воли на кухне. Но процесс этот на самом деле простой и недорогой. Не понадобятся дорогостоящие принадлежности, единственный путь – натуральная пища и физические нагрузки. Эти шесть шагов помогут снизить жировые запасы в теле и увеличить мышечную массу.
1. Полезная пища
Нежирное мясо, свежие фрукты и овощи должны стать основой питания. Полезная пища дает красивую кожу и здоровое стройное тело. Для этого придется отказаться от вредных привычек и выработать вместо них полезные. Начните с пересмотра содержимого холодильника и кухонных шкафов – выбросите все продукты, проходившие технологическую обработку, потому что в них много жиров, простых углеводов и вредных синтетических добавок.
Выброшенные продукты замените свежими фруктами, овощами, нежирной говядиной, птицей, рыбой. В начале недели составьте полное меню и приготовьте заранее столько пищи, сколько получится. Порежьте фрукты и овощи и сложите их в контейнеры. Можно запечь картофель или приготовить курицу на гриле. Это отличный способ сэкономить время, потраченное на готовку, но главное – у вас под рукой всегда будет полезная пища, что снизит вероятность перекуса вредной колбасой или полуфабрикатами, когда вы проголодались.
2. Расчет калорий
Количество съеденных за день калорий крайне важно, если вы желаете сбросить вес. Слишком много калорий – и вы будете набирать вес, но если калорий слишком мало, процесс обмена веществ в организме замедлится, и вы перестанете худеть, даже если почти ничего не едите. Можно воспользоваться специальными онлайн-сервисами для определения суточной потребности в калориях на основании роста, текущего веса и уровня активности. Например, женщине среднего роста и веса 70 кг для комфортного неторопливого сброса веса нужно потреблять в день около 1650 ккал, но никак не меньше 1350 ккал, иначе становится небезопасно.
3. Вода
Сделайте воду основной жидкостью, которую пьете в течение дня. Многие утоляют жажду фруктовыми соками, сладкими чаями или, того хуже, газированными напитками, содержащими в больших количествах вредный сироп. В таких напитках много калорий, в некоторых больше 200 ккал на 100 г! Кроме того, сахаросодержащие напитки вредны для здоровья тела и зубов, они вызывают воспаления и другие болезни. Пейте в течение дня лишь чистую воду, и не меньше 8 стаканов в сутки. В те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, жидкости понадобиться больше.
4. Сбалансированное питание
Общее здоровье и нормальный обмен веществ невозможны без сбалансированного питания. Составляйте меню так, чтобы каждый прием пищи включал нежирный источник белка, овощи и фрукты. И не менее важно иметь в течение дня полезные продукты, которыми можно перекусить между основными приемами пищи. Многие привычные закуски (булочки, батончики, бутерброды) содержат много калорий, но мало питательных веществ. Старайтесь соблюдать баланс белков, углеводов и полезных жиров и во время перекусов. Примеры полезных закусок: органический греческий йогурт с орехами и ягодами или вареное яйцо с ломтиками яблока и ореховым маслом.
5. Силовые упражнения
Силовые упражнения – ключевой фактор развития мышечной массы. Они помогают держать тело в форме и повышают скорость метаболизма. Если вы не уверены, какие упражнения нужны для каждой группы мышц, имеет смысл проконсультироваться с опытным тренером, которого можно найти в любом тренажерном зале. Он поможет подобрать упражнения именно для вас. Если вы делаете упражнения для всего тела, лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю, но не два дня подряд. Мышцам нужен день для того, чтобы отдохнуть, восстановиться и перестроиться.
6. Интервальные тренировки
Добавьте к кардио-упражнениям и интервальные тренировки. Исследования показали, что интервальные тренировки намного более эффективны для сжигания жиров, чем длительные изматывающие кардио. За 20-30 минут организм получит большую нагрузку через интервальные тренировки. Этот тип занятий меняет интенсивность и/или усилия занятий и интервалы отдыха. Интервалы разные, в зависимости от видов упражнений. Можно менять и соотношение продолжительности упражнений и отдыха, например, 2 минуты занятий и 1 минута отдыха или же равные периоды того и другого.
Нагрузки всегда должны превышать калорийность — это основной и единственно верный способ похудения, остальное — детали, не урезайте питание резко, по чуть-чуть снижайте калории, начиная с сахара и хлеба, составляя рацион — поставьте продукты с сложными углеводами в начале дня, а белки с обеда, бег — лучший избавитель калорий, важно придерживаться пульса в пределах 140-160, не ниже и не выше.
Статья, несомненно, правильная. Надо меньше есть и больше двигаться, а часто выходит как раз наоборот. Мне, чтобы похудеть, даже фитнес не понадобился, хотя и его планировала. Хватило простого и примитивного урезания порций вдвое и полный отказ от сладостей и выпечки. «Вау»-эффект был не только для окружающих, но и для меня самой. Похудела очень быстро. Мы просто слишком много и вкусно кушаем.
Урезание порций вдвое? Это слишком, на мой взгляд. И быстрое похудение неблагоприятно сказывается на коже, да и вообще – худение без физнагрузок это не то. Слишком велик риск рецидива. Быстро похудел, сорвался, и быстро потолстел. Это знакомая «гармошка» для каждого худеющего с опытом. А вот чтобы здоровый образ жизни вошёл в привычку и закрепился, тут требуется время и усилия воли и очень сильная мотивация.
Ну, смотря каких размеров порции урезать вдвое. Я кушаю мало, мне достаточно двухразового правильного питания в день. Знаю, что такое питание вредно для желудка, поэтому пытаюсь на ужин съедать банан или творог нежирный. Но даже при таком питании без сильной кардио нагрузки три раза в неделю скинуть вес у меня не получается. Может быть, моя беда в том, что я не любитель употребления воды литрами?
Я бы еще добавила правильный сон. .Надо вечером во время ложиться спать. Насколько знаю самый «полезный» сон, это от 22.00 до 02.00, в это время организм больше всего отдыхает сжигает калории, и улучшается метаболизм. И еще добавила бы, как правильно пить воду. Итак, диетологи советуют пить воду за пол часа до еды, или через 2 часа после еды. Милые дамы, худейте правильно, чтобы не потерять здоровье!
Вот эти восемь стаканов воды в день — жесть! Не лезут в меня ихние два литра воды в день, тем паче зимой, хоть тресни. Почему это так обязательно, если организму не хочется? Причем сие обязательное условие пихают во все диеты. На личном опыте проверила что похудеть лЁгко можно и без этого. Придерживаться простых правил здорового питания и результат обеспечен!
Эх, и в меня не лезут. Получается литр-полтора от силы.
Можно похудеть и просто снизив количество обычной калорийной пищи без физических тренировок. Проблема в том, что этого количества пищи мало для нормального функционирования желудка и кишечника, и через несколько недель с ними начнутся проблемы. Да и витаминов в котлетах и макаронах не так много. Пожизненное вегетарианство в таких случаях может помочь, но кто ж этого хочет?
Я не согласна с тем, что просто снизив каллорийность пищи можно похудеть без физ. нагрузок. Может совсем чуть чуть. Как ни крути, все очень индивидуально! Мне, например, только бег помогает, не соблюдая диет летом бегала через день по 40 минут утром и за 2 месяца скинула 12 кг. С августа бегать нет возможности, поэтому испытываю на себе различные диеты, и все безрезультатно, только обвисло все, что за лето натренировала.
Для меня одним из главных шагов к похудению была мотивация! Купила я себе однажды черную классическую юбку-карандаш для офиса, но не просто юбку, а юбку на размер меньше) И стала двигаться в нужном направлении. Конечно, серьезных проблем с лишним весом у меня не было, так, было 5-7 лишних кг, от которых я хотела избавиться. И мне это удалось! Конечно же, не сразу, но в юбку я поместилась (через полтора месяца)! Благодаря правильному питанию и хорошим физическим нагрузкам.
В теории все так просто, но на деле мало кто из обычных людей придерживается этих принципов. Хотя бы такие как я: спорт не люблю, часто питаюсь преимущественно неправильно — люблю сладкое, острое, соленое, подсчет калорий для меня сродни паранойе, воду не переношу вообще, разве что летом в жару могу выпить пару глотков. Кстати, читала, что питье пресловутых 1,5 л воды в день никакой пользы организму не приносит. Сторонникам нездорового ОЖ достаточно ускорять метаболизм. Например, съедать каждый день сразу после основного приема пищи по одному крупному грейпфруту, можно в виде фреша. Горечь нарингин (из оболочек, покрывающих дольки) активизирует работу желчного пузыря по расщеплению жиров, не давая им отложиться где не надо. Таким способом реально сбросить до 5 кг в месяц. Работает, проверено на себе 🙂
Да. В этом вопросе без мотивации не обойтись. Для меня отличным стимулом стало рождение ребенка, моей любимой доченьки. Поправилась, за время беременности, я достаточно сильно. О чем, конечно, очень жалею, ведь оказывается, что вовсе не обязательно было есть за двоих)))) да и противопоказаний для занятий фитнесом для беременных у меня не было, только лень! И вот теперь я пытаюсь стать для дочурки хорошим примером, занимаясь фитнесом, правильно питаясь. Теперь мне есть для кого дольше жить! Это ли не мотивация!!!! Ну а по поводу похудения могу сказать, что здесь нужен комплекс, это и физическая активность, и правильное питание, и хороший сон, и уход за телом в виде массажа и обертывания, и душевное равновесие! Похудение не должно быть целью! Нужно изменить образ жизни и тогда появится долговременный результат.
Все пункты правильные в статье, соблюдать только один сложновато, тот который про подсчёт калорий, уж больно нудновато подсчитывать граммы, и сбалансированно питаться не всегда конечно получается, как же булочку мимо пропустить которая подружка принесла к кофе или пироженку, одно хорошо в этом процессе, что там где не успеваешь соблюдать правило, можно перекрыть другими разделами ) поплавать в бассейне поактивней, вечером с мужем прогуляться пешочком на километра три побольше, до работы с утречка пройтись, а не проехаться на общественном транспорте. А вот про птичку на гриле и не знала что блюдо то полезное, мои домочадцы периодически просят курочку с корочкой ) а им говорю что часто нельзя, а тут совсем по другому пишут, сейчас расскажу, обрадую )